تغذیه مناسب دوران قاعدگی
تغذیه مناسب دوران قاعدگی می تواند به کاهش علائم آزار دهنده مانند درد های قاعدگی، خستگی و تغییرات خلقی کمک کند. دوران قاعدگی یکی از زمان های حساس در بدن زنان است که نیازمند توجه ویژه به تغذیه مناسب دارد.
در دوران قاعدگی، سطح هورمون هایی مانند استروژن و پروژسترون به شدت نوسان دارد. این نوسانات می توانند بر سطح انرژی، اشتها، خلق و خو و حتی شوه متابولیسم تاثیر بگذارد. از سوی دیگر، از دست دادن خون می تواند منجر به کمبود آهن، ضعف عمومی و سرگیجه شود. بنابراین، تغذیه مناسب در دوران پریودی باید بر پایه تامین انرژی، ریز مغذی های حیاتی و حفظ تعادل هورمونی، تنظیم شود.
تغذیه مناسب در پریودی
تغذیه مناسب در پریودی نقش زیادی در کاهش علائم و بهبود وضعیت جسمانی زنان دارد. مصرف غذا های مناسب سبب تقویت بدن در دوران پریودی شده و انرژی لازم برای مقابله با چالش های جسمی و روحی این دوره را فراهم می کند. در این دوران، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی خاص مانند برخی میوه ها، سبزیجات، ماهی و مغزیجات می توانند به تسکین درد های قاعدگی کاهش التهاب و حفظ انرژی بدن کمک کند.
تقویت بدن با تغذیه مناسب دوران قاعدگی
تغذیه مناسب دوران قاعدگی، یکی از لازمه های مهم برای کنار آمدن بدن با تغییرات هورمونی و فیزیکی است. مصرف مواد سرشار از آهن مانند اسفناج، عدس و گوشت قرمز، سبب تقویت بدن در دوران پریودی شده و آهن از دست رفته در خونریزی پریودی را جبران می کند. همچنین مصرف منابع غنی از کلسیم و منیزیم مانند لبنیات و آجیل ها به تسکین گرفتگی عضلات و کاهش علائم اضطراب کمک می کند؛ البته زیاده روی مصرف آن ها نیز توصیه نمی شود.
منابع مهم تغذیه ای برای تقویت بدن در دوران پریودی
- آهن: غذا هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، عدس، لوبیا و اسفناج می توانند سطح آهن خون را در دوران پریودی افزایش دهند و از خستگی و ضعف جلوگیری کنند.
- ویتامین C: این ویتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن باعث جذب بیشتر آهن نیز می شود. مصرف ویتامین C به همراه منابع گیاهی آهن مانند لیمو و عدس، در جذب آهن تاثیر گذار خواهد بود.
- کلسیم: کلسیم به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند. مصرف لبنیات کم چرب و سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی می تواند به حفظ سطح کلسیم بدن کمک کند.
- منیزیم: این ماده معدنی می تواند از اضطراب و خستگی در دوران پریودی بکاهد. منابع منیزیم شامل بادام، دانه کدو و سبزیجات برگ سبز هستند که می تواند گزینه‌ای مفید برای تغذیه مناسب دوران پریودی باشد.
- ویتامین B6: این ویتامین نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد و ممکن است به کاهش نفخ و تحریک پذیری کمک کند. منابع این ویتامین شامل مواردی مانند موز، سیب زمینی و غلات کامل می شود.
ممنوعات دوران پریودی
در کنار مصرف مواد غذایی مفید برای بدن، رعایت ممنوعات دوران پریودی از اهمیت زیادی برخوردار است. برخی از مواد غذایی و عادات تغذیه‌ای باید در دوران پریودی محدود یا از رژیم غذایی حذف شوند. این موارد می توانند باعث تشدید علائم پریودی شوند و موجب اختلال در عملکرد طبیعی بدن گردند.
- کافئین: مصرف زیاد کافئین می تواند باعث تشدید اضطراب، بی خوابی و درد های قاعدگی شود. در پریودی بهتر است قهوه، چای و نوشیدنی های کافئین دار را در لیست ممنوعات دوران پریودی قرار دهید.
- شکر و غذا های فرآوری شده: مصرف زیاد شکر و غذا های فرآوری شده می تواند التهاب بدن را افزایش دهد و علائم پریودی را بدتر کند.
- نمک: مصرف زیاد نمک می تواند باعث احتباس آب در بدن و افزایش نفخ شکم شود که در دوران پریودی آزار دهنده است.
- چربی های اشباع و ترانس: این نوع چربی ها باعث افزایش التهاب در بدن می شوند و می توانند درد های قاعدگی را تشدید کنند. بهتر است از غذاهای سرخ کردنی، فست فود و میان وعده های صنعتی پرهیز کرد.
دوران پریودی چی بخوریم؟
تغذیه مناسب دوران قاعدگی، علائم پریودی مانند گرفتی شکم، حالت تهوع، خستگی و نفخ را تا حد زیادی بهبود می بخشد. برای داشتن تغذیه مناسب در این دوران، موارد زیر مطرح شده‌اند.
1. میوه ها
میوه های مانند هندوانه و خیار که سرشار از آب هستند، گزینه‌ای مناسب برای هیدراته نگه داشتن بدن می باشند. این میوه ها میل شما را به قند کاهش داده و سطح گلوکز خون را کنترل می کنند. بهتر است بعد از مصرف این میوه ها برای کنترل اثرات سو طبع، از گرمیجاتی مانند خرما، گردو و عسل هم استفاده شود.
2. سبزیجات برگ سبز
آهن یکی از عناصر مهم در برنامه تغذیه دوران قاعدگی است. از آنجایی که سطح آهن خون در طول پریودی کاهش می یابد، ممکن است دچار خستگی، درد بدن و سرگیجه شوید. برای کنترل و بهبودی این علائم، سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم و اسفناج بهترین گزینه ها هستند.
3. ماهی
ماهی منبع پروتئین، آهن و اسید های چرب امگا 3 است. مصرف ماهی موجب تسکین درد پریودی می شود. همچنین امگا موجود در این غذا باعث کاهش نوسانات خلقی و افسردگی می شود. به همین دلایل وجود ماهی در لیست تغذیه مناسب دوران قاعدگی، از ارزش بالایی برخودار است.
4. کینوا
این دانه های خوراکی حاوی مواد مغذی مختلفی مانند آهن، پروتئین، و منیزیم است. کینوا فاقد گلوتن بوده و علاوه بر آن دارای شاخص گلیسمی (سرعت بدن در تبدیل کربوهیدرات موجود در مواد غذایی به گلوکز) پایینی است. این ویژگی ها کمک می کند شما برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
5. شکلات تلخ
شکلات های تلخ تنقلاتی خوشمزه و پر طرفدار هستند که حاوی عناصری مانند منیزیم و آهن بوده و موجب کاهش علائم پریودی می شوند. بنابراین می توانید آن ها را به عنوان تغذیه مناسب در پریودی، مصرف کنید.
6. آجیل
مغز ها انواع آجیل، سرشار از اسید های چرب امگا 3 و پروتئین هستند که انرژی شما را در طول دوران قاعدگی بالا نگه می دارند. برخی از آجیل ها مانند بادام و بادام هندی، به تسکین درد پریودی کمک می کنند. همچنین، بعضی از مغز ها باعث جلوگیری از کم خونی می شوند.
7. عدس و لوبیا
اگر به تغذیه مناسب دوران قاعدگی اهمیت می دهید، از مصرف عدس و لوبیا غافل نشوید. این حبوبات سرشار از پروتئین هستند. مصرف لوبیا و عدس در طول پریودی، انرژی شما را تامین می کند و خستگی و بدن درد را کاهش می دهد. پیشنهاد می کنیم قبل از مصرف حبوبات حتما نفخ آن ها را بگیرید تا در این دوران کمتر اذیت شوید.
8. ماست
بیشتر زنان در دوران قاعدگی به عفونت های قارچی مبتلا می شوند. ماست خوراکی‌ای غنی از پروبیوتیک است که سبب می شود باکتری های خوب واژن تقویت شود و به شما در مبارزه با عفونت های قارچی در طول قاعدگی کمک می کند.
نوشیدنی های مفید دوران قاعدگی
در کنار رژیم غذایی متعادل، نوشیدنی ها نیز در کاهش علائم پریودی بسیار موثر هستند:
- دمنوش بابونه: دمنوش بابونه دارای خاصیت هایی مانند ضد التهاب و آرام بخش است.
- دمنوش زنجبیل: این دمنوش، سبب افزایش گردش خون، کاهش درد و التهاب به ویژه در نواحی شکم و کمر می شود. همچنین به دلیل بهبود عملکرد گوارش، خاصیت ضد تهوع دارد.
- چای نعناع: چای نعناع از خواصی مانند آرامش دهنده عضلات رحم، بهبود سردرد های تنشی، رفع نفخ و گاز معده بهرمند است.
- آب ولرم با لیمو و عسل: این شربت با سم زدایی طبیعی و تنظیم الکترولیت ها در بدن، باعث تقویت بدن در دوران پریودی می شود.
- شیر زردچوبه: شیر زردچوبه به خاطر داشتن ترکیبات کورکومین، از خاصیت ضد التهابی بالایی برخوردار است. همچنین این ترکیب با کاهش درد قاعدگی، کمک می کند خواب شبانه آسوده تر باشد.
در نتیجه، تغذیه مناسب دوران قاعدگی می تواند تاثیر زیادی در کاهش علائم ناخوشایند این دوره و تقویت بدن در برابر تغییرات هورمونی داشته باشد. انتخاب مواد غذایی سالم و اجتناب از برخی ممنوعات دوران پریودی می تواند به سلامت جسمی و روحی شما کمک کند. با توجه به نیاز های خاص بدن در این دوران، رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می تواند دوران پریودی شما را راحت تر و شاد تر کند.